流言： 　　聽說把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼，會產生抗性淀粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥！ 真相： 　　這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過呢？ 　　這種減肥方法到底靠譜嗎？是否有科學依據呢？ 　　先說結論，從原理上來說，給主食降溫以產生抗性淀粉，對減肥有積極作用，但是效果有限，不宜作為主要的減肥方式。 　　下面我們就來詳細說說。 　　01 什么是抗性淀粉？ 　　淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物，植物儲藏能量的重要形式之一，也是我們人類碳水類營養素的重要來源。 　　淀粉是個比較龐大的家族，如果按照消化難度，可以分為三類： 　　快消化淀粉：在小腸內20min內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 　　慢消化淀粉：在小腸內20~120min可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。 　　抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯，就是因為在米飯冷卻后增加了抗性淀粉的含量。 　　抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2h后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH，減少腸道內病原體數量并增加益生菌數量，有利于預防結腸疾病。 　　另外，抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。 　　02 冷飯有助于減肥，是因為抗性淀粉 　　正常情況下，大米含有的淀粉結構為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化，這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。 　　但如果做好了米飯沒有吃，而是將其放入冰箱冷藏，那么在低溫下便會出現“老化回生”。這時候米飯中抗性淀粉，也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了，它不能被分解為葡萄糖利用。 　　有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。 　　由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，對減肥也就有一定幫助了。 　　03 有些主食，放涼沒用！ 　　既然將米飯放進冰箱冷藏后可能會減肥，那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢？ 　　并不是哦！ 　　主食冷卻后是否會增加抗性淀粉的含量，與食物淀粉的組成有很大的關系。對于直鏈淀粉含量高的食物產生的作用會更大，而對于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小。 　　因為低溫長時間冷藏會讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化，形成結晶區域，出現回生效果，并且對淀粉酶有抗性。但對于支鏈淀粉較高的食物，比如糯米，冷藏對其消化速度和血糖反應卻沒啥影響，甚至血糖反應更強了。 　　所以，對于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包，冷藏后抗性淀粉的含量會有明顯增加；但對于支鏈淀粉含量高的糯米類食物，比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了，即便放涼了吃對減肥和控血糖都沒有任何幫助。 　　04 這些因素也會影響抗性淀粉 　　除了淀粉的結構會影響抗性淀粉的產生以外，還與以下這4個因素有關： 　　①大米加熱時間越長，對其老化回生產生的抗性淀粉含量越具有促進作用。 　　②緩慢冷卻要比快速冷卻更利于抗性淀粉的產生。因為快速冷卻淀粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結晶和聚集，不易形成抗性淀粉。所以，別冷凍，要冷藏。 　　③最適宜的冷藏溫度是0~4℃，在這個溫度下晶體增長較快，利于老化回生。并且，一般會在24小時內完成整個抗性淀粉生成的過程。 　　④食物含水量太高不利于老化回生，通常含水量在60%以上的狀態不利于產生抗性淀粉，比如稀粥。 　　可能有人會存在這樣的疑問：那如果冷卻之后再加熱呢？抗性淀粉還會有嗎？ 　　很遺憾，如果冷米飯再加熱食用，抗性淀粉含量是會減少的，而且會降低很多，最后抗性淀粉含量甚至不如米飯剛出鍋時，吃這種再加熱的米飯，減肥效果什么的自然也就更別想了。 　　總結： 　　雖然從原理上來看，吃冷米飯對減肥是有幫助的，但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平，即便每天都吃冷米飯，但總熱量攝入依然居高不下，仍然難以減肥。所以，吃冷米飯對減肥起不到決定性的作用。 　　再有，長期堅持吃冷米飯、冷饅頭，可能會導致胃腸不適，這個減肥方法需要謹慎選擇。有吃冷米飯的毅力，還不如合理飲食、增強鍛煉，減肥效果會更好哦！ 來源：科學辟謠

責編: 青茂柏